Al llegar a los 50, muchas mujeres empiezan a notar un cambio. Sofocos, insomnio, dolor de espalda, altibajos emocionales… Detrás de estos síntomas tan característicos de la menopausia suele haber una misma causa: el desplome de los niveles de estrógenos. Esta caída hormonal no solo desencadena diversas molestias, sino que también acelera la pérdida de ciertos nutrientes clave y reduce la capacidad del organismo para absorberlos.

Los retos que enfrentan las mujeres en la menopausia

Los datos muestran que durante la menopausia las mujeres pierden entre un 1% y un 2% de masa ósea al año. Si no se interviene, el riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro aumenta considerablemente. Al mismo tiempo, la disminución de estrógenos puede alterar el metabolismo de los lípidos, elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la tasa metabólica basal disminuye de media entre un 5% y un 10%, lo que significa que el cuerpo quema menos energía. Si se mantienen los mismos hábitos alimenticios de siempre, es fácil ganar peso y acumular grasa. Por eso, ajustar la dieta en esta etapa no solo implica incorporar nutrientes específicos, sino también controlar la ingesta calórica.

Calcio y vitamina D: aliados para la salud ósea

El calcio es uno de los nutrientes más importantes para las mujeres en la menopausia. La caída de estrógenos acelera la pérdida de calcio en los huesos, y una ingesta adecuada puede frenar ese proceso y prevenir la osteoporosis. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día. Los lácteos son una fuente excelente: 100 ml de leche aportan unos 104 mg de calcio, por lo que beber entre 300 y 500 ml al día cubre aproximadamente la mitad de las necesidades diarias. Además de la leche, el yogur y el queso son buenas opciones. Quienes sean intolerantes a la lactosa pueden optar por leches bajas o sin lactosa, o bien recurrir a alimentos ricos en calcio como derivados de la soja, verduras de hoja verde oscuro y frutos secos. Por ejemplo, 100 g de tofu contienen unos 164 mg de calcio, y 100 g de espinacas (después de escaldarlas) aportan unos 66 mg.

Para absorber el calcio es imprescindible la vitamina D. La exposición moderada al sol estimula su síntesis en la piel. Se recomienda que las mujeres en menopausia se expongan al sol entre 15 y 30 minutos al día, evitando las horas centrales de mayor intensidad. Si no es posible garantizar una exposición suficiente, se puede recurrir a un suplemento de vitamina D, generalmente en dosis de 400 a 800 UI al día.

Isoflavonas de soja: el poder de los estrógenos vegetales

Las isoflavonas de soja son fitoestrógenos naturales cuya estructura molecular es muy similar a la de los estrógenos humanos. Pueden unirse a los receptores de estrógenos del organismo y ejercer una acción reguladora dual: cuando los niveles de estrógenos son bajos, los complementan; cuando son altos, los contrarrestan. Según algunos estudios, una ingesta diaria de 50 a 100 mg de isoflavonas de soja puede contribuir a aliviar síntomas como los sofocos y la sudoración nocturna.

La soja y sus derivados son las principales fuentes de isoflavonas: 100 g de soja contienen unos 128 mg de isoflavonas, mientras que 100 g de tofu aportan unos 27 mg. Alimentos como la leche de soja, el tofu, la piel de tofu y el tofu seco se pueden consumir con moderación. Ahora bien, aunque son beneficiosos para las mujeres en menopausia, no conviene abusar. Lo ideal es consumir una cantidad de soja y derivados equivalente a unos 50–100 g de soja al día.

Fibra alimentaria: aliada del intestino y del control del peso

Con la edad, la motilidad intestinal tiende a disminuir, lo que favorece el estreñimiento. La fibra alimentaria aumenta el volumen de las heces, estimula el tránsito intestinal y ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento. Además, la fibra tiene un gran poder saciante, lo que reduce el apetito por alimentos calóricos y facilita el control del peso.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble, como el betaglucano de la avena, forma un gel en el intestino que ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y ayuda a estabilizar la glucemia posprandial. La fibra insoluble, como la celulosa de las verduras, aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal. Por ejemplo, 100 g de copos de avena contienen unos 10,6 g de fibra, mientras que una manzana con piel de 100 g aporta unos 2,4 g. Las mujeres en menopausia deberían consumir entre 25 y 30 g de fibra al día.

Omega-3: un escudo para la salud cardiovascular

La caída de estrógenos altera el metabolismo de los lípidos: aumenta el colesterol LDL (“malo”) y disminuye el HDL (“bueno”), lo que incrementa el riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular los lípidos sanguíneos, reducen la inflamación y disminuyen la viscosidad de la sangre, ofreciendo una protección importante para el corazón y los vasos sanguíneos.

Los principales omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes en abundancia en pescados azules como el salmón, el atún y el bacalao. 100 g de salmón contienen unos 2,7 g de omega-3. Si no te gusta el pescado, puedes recurrir a alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. El organismo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero con una eficiencia relativamente baja. Como alternativa, también se pueden considerar suplementos de aceite de pescado, siempre bajo supervisión médica.